걷기 vs 달리기 어떤 운동이 더 효과적일까?

많은 사람들이 건강 관리를 위해 걷기와 달리기 중 어느 것이 더 좋을지 고민합니다. 사실 두 운동 모두 훌륭한 심혈관 운동이고, 각각의 장단점이 있습니다. 본인의 건강 상태와 목표에 따라 적당한 운동이 다를 수 있으니, 달리기와 걷기의 장단점을 자세히 알아보겠습니다.

심혈관 운동이 된다

걷기와 달리기는 모두 심혈관 건강에 좋은 유산소 운동입니다. 어떤 장점이 있을까요?

• 체중 조절 및 감량에 도움이 됩니다
• 면역력 강화
• 만성 질환 예방
• 심장 기능 개선
• 수명 연장

또한 정신 건강에도 긍정적인 영향을 줍니다. 연구에 따르면 걷기와 달리기 모두 스트레스와 우울증을 줄이고, 전반적인 기분과 자존감을 높이는 데 효과적이라고 합니다.

 

칼로리 소모는 달리기가 더 효과적 입니다

체중 감량이 주 목표라면 달리기가 더 효과적일 수 있습니다. 연구 결과, 달리기는 걷기에 비해 약 두 배의 칼로리를 소모한다고 합니다. 0.45kg의 체중을 줄이려면 대략 3,500칼로리를 소모해야 해서, 달리기가 더 빠른 결과를 가져올 수 있습니다.

 

하지만 걷기도 충분히 효과적인 운동입니다. 특히 운동을 처음 시작하거나 달리기가 어려운 상황이라면, 걷기를 해서라도 건강해지고, 체중 감량을 하실 수 있습니다.

 

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걷기의 효과를 높이는 방법

걷기의 효과도 최대화하기 위한 몇 가지 방법이 있어요

 

1. 속보 및 파워워킹: 보통 걸음보다 빠른 속도(시속 4.8km 이상)로 걸으면 심박수가 올라가고 더 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다. 파워워킹(시속 4.8km~8km)은 달리기와 비슷한 수준의 칼로리 소모 효과를 낼 수 있어요.
2. 인터벌 워킹: 빠른 걸음과 느린 걸음을 번갈아 하는 방식으로, 심장 건강에 특히 좋습니다. 예를 들어, 2분간 빠르게 걷고 1분간 천천히 걷는 패턴을 반복하면 됩니다.
3. 경사로, 언덕 걷기: 언덕이나 경사진 트레드밀에서 걸으면 평지보다 더 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다. 처음에는 낮은 경사도로 시작해서 점점 15%까지 높여보세요.

몸 상태를 확인 하세요

달리기는 고강도 운동으로 체력 증진과 체중 감량에 효과적이지만, 관절에 부담을 줄 수 있어요. 연구에 따르면, 달리기를 하는 사람들 중 약 50%가 부상을 경험한다고 합니다.

 

스트레스성 골절, 족저근막염, IT 밴드 마찰 증후군 등의 손상 위험이 있습니다.

 

 

반면 걷기는 달리기와 비슷한 운동효과도 있지만 부상 위험이 낮은 저강도 운동입니다. 장기적으로 오래 할 수 있는 운동 습관을 만들 수 있는거죠.

나에게 맞는 선택의 운동은?

국민건강보험 건강생활에서 제공하는 기사를 보면 주당 최소 150분의 중간 강도 운동을 권장합니다.

 

• 운동 초보자나 관절 문제가 있는 경우: 걷기부터 시작
• 빠른 체중 감량이 목표인 경우: 달리기 추천
• 오래 할 수있느 운동은: 걷기와 달리기를 적절히 병행 하시기를 추천합니다

어떤 운동을 선택하든, 꾸준히 실천하는 것이 가장 중요합니다. 새로운 운동 루틴을 시작하기 전에는 본인의 건강 상태에 따라 의료 전문가와 상담하는 것이 좋습니다. 건강한 생활을 위한 첫걸음, 오늘부터 시작해보는 건 어떨까요?

 

잘 걷는방법