손가락 그립력을 강화하는 운동 팁

손가락 그립력을 강화하는 것은 이두근이나 둔근과 같은 큰 근육을 강화하는 것만큼 중요합니다. 그립력은 물건을 얼마나 단단하게 잡을 수 있는지, 얼마나 무거운 물건을 잡을 수 있는지를 의미하는데요, 일상생활과 운동할 때 필요한 그립력은 전체적으로 건강에도 중요한 역할을 합니다.

 

 

그립력을 강화하는 최고의 운동, 그립력을 측정하는 방법, 그리고 손가락 또는 손 그립력이 중요한 이유에 대해 알아보겠습니다.

그립력을 강화하는 최고의 운동

그립력은 크게 세 가지 유형으로 나눌 수 있어요

1. 크러쉬(쥐는 힘): 손바닥과 손가락으로 물건을 강하게 쥐는 힘.
2. 서포트(지지력): 물건을 얼마나 오랫동안 잡고 있거나 매달릴 수 있는지.
3. 핀치(집는 힘): 손가락과 엄지로 물건을 얼마나 단단히 집을 수 있는지.

1. 수건 짜기 (크러쉬 그립)

필요한 도구: 수건, 물
운동 방법:

• 수건을 물에 적십니다.
• 수건의 양 끝을 잡고 서로 반대 방향으로 비틀어 물을 짜냅니다.
• 수건에서 더 이상 물이 나오지 않으면 반대 방향으로 돌려서 다시 짭니다.
• 이 동작을 최소 3회 반복합니다.

2. 손 쥐기 (크러쉬 그립)

필요한 도구: 스트레스 볼, 테니스 볼 또는 그립 트레이너
운동 방법:

• 손바닥에 공을 올려놓고 손가락으로 쥡니다.
• 최대한 세게 쥐었다가 천천히 놓습니다.
• 하루에 50~100회 반복하면 눈에 띄는 변화를 볼 수 있습니다.

풀업바운동

3. 데드 행

필요한 도구: 풀업 바
운동 방법:

• 손바닥을 바에 걸쳐서 잡고 매달립니다.
• 팔을 곧게 펴고 10초부터 시작해 점차 60초까지 시간을 늘려가며 매달립니다.
• 더 강한 훈련을 원한다면 팔을 90도로 구부린 채 최대 2분까지 매달려 보세요.

farmer'g carry 운동법

4. Farmer's Carry

필요한 도구: 덤벨 (9~22kg)
운동 방법:

• 양손에 덤벨을 들고 올바른 자세로 15~30m 정도 걷습니다.
• 방향을 바꾸어 처음 위치로 돌아갑니다.
• 이 동작을 3회 반복합니다.

Farmer's Carry 운동 하는 법 보기

5. 핀치 그립 전환

필요한 도구: 무게판 2개 (약 4.5kg 이상)
운동 방법:

• 손가락과 엄지로 무게판을 집고 가슴 앞까지 올립니다.
• 무게판을 반대 손으로 전환하며 집는 동작을 반복합니다.
• 하루에 3회씩 10회 반복합니다.

6. Plate Pinch

필요한 도구: 무게판 2개 (약 4.5kg 이상)
운동 방법:

• 바닥에 있는 무게판을 손가락과 엄지로 집어 5초 동안 듭니다.
• 무게판을 잠시 놓았다가 다시 들어올립니다.
• 하루에 3회씩 5~10회 반복합니다.

그립력을 측정하는 방법

그립력을 측정하는 방법에는 두 가지가 있습니다:

1. 핸드그립 다이나모미터: 기기를 손에 쥐고 최대한 힘을 주어 측정합니다.
2. 체중계: 한 손으로 체중계를 눌러 그립력을 측정합니다.

남성과 여성의 평균 그립력

2011년 호주의 연구에 따르면 남성과 여성의 연령대별 평균 그립력은 다음과 같습니다:

연령	남성 (왼손	오른손)	여성 (왼손	오른손)
20–29	45kg	47kg	28kg	30kg
30–39	47kg	47kg	29kg	31kg
40–49	45kg	47kg	28kg	29kg
50–59	43kg	45kg	26kg	28kg
60–69	38kg	40kg	23kg	24kg

손가락 그립력이 중요한 이유

 

그립은 가방을 들거나, 아이를 안거나, 스포츠를 하거나, 무거운 물건을 들어올리는 등 다양한 일상적인 활동에 중요해요. 특히 크로스핏, 파워리프팅, 격투기 등에서는 그립이 매우 중요합니다.

건강상의 장점

• 전반적인 근력: 그립력은 전신 근력과 지구력을 측정하는 주요 지표 중 하나라고 할 수 있어요.
• 인지 건강: 연구에 따르면 그립력은 인지 기능과도 관련이 있습니다.

그립력은 전반적인 신체 건강과 정신 건강을 유지하는 데 중요한 요소라고 할 수 있어요. 그립력을 강화하면 일상 생활에서 더 건강하고 활기찬 삶을 유지할 수 있습니다.