일상 속 중요한 코어 운동! 누구나 쉽게 따라 할 수 있는 운동법

우리가 일상에서 생각보다 자주 사용하는 근육이 바로 코어 근육입니다. 예를 들어 장을 볼 때 카트를 밀거나, 신발을 신을 때도 코어 근육이 사용된다는 사실, 알고 계셨나요? 코어는 우리 몸의 균형, 자세, 그리고 안정성을 책임지기 때문에, 이를 강화하면 일상생활은 물론 운동할 때도 훨씬 더 편안해집니다.

 

흔히 코어라고 하면 배에 있는 복근만 생각하기 쉬운데, 사실 코어는 등과 골반 주변까지 포함된 여러 근육들을 말합니다. 코어를 구성하는 주요 근육를 알아보겠습니다.

 

• 척추기립근: 척추를 따라 자리한 세 개의 근육으로, 허리를 세우거나 옆으로 구부리고 고개를 돌릴 때 사용돼요.
• 복직근: 우리가 몸을 앞으로 구부릴 때 사용되는 복근으로, 흔히 ‘식스팩’이라고 부르는 그 근육입니다.
• 복사근: 몸을 돌리거나 옆으로 구부릴 때 필요한 내복사근과 외복사근이 있어요.
• 복횡근: 배와 옆구리를 감싸며 골반을 안정적으로 잡아주는 역할을 하죠.
• 다열근: 척추를 지탱해주는 등 근육이에요.

 

이 외에도 골반저근, 횡격막, 엉덩이 근육(둔근), 그리고 햄스트링, 고관절 굴근 같은 골반과 연결된 여러 근육들이 코어를 이루고 있습니다. 이러한 근육들이 단단해지면 몸을 더 안정적으로 지지할 수 있고, 척추 건강에도 도움을 줄 수 있어요.

 

이제 각 운동 레벨에 맞는 코어 운동을 소개해드릴게요.

초보자용 코어 운동

운동을 처음 시작하거나 오랜만에 운동하는 분들은 여기서 소개하는 초보자용 운동부터 시작해보세요. 코어를 조인다는 표현을 자주 보실 텐데, 어떻게 해야 할지 모르겠다면 이렇게 해보세요: 숨을 크게 들이마신 후, 배꼽을 척추 쪽으로 끌어당긴다고 상상해보세요. 그 상태로 몇 초간 유지하면 코어가 단단하게 조여지는 느낌을 받을 수 있을 겁니다.

 

1. 브릿지

엉덩이를 들어올리는 이 동작은 엉덩이와 허벅지를 탄탄하게 해주면서 코어도 강화할 수 있어요.

1. 등을 대고 누운 상태에서 무릎을 굽히고 발을 엉덩이 너비로 벌립니다.
2. 코어와 엉덩이 근육을 단단히 조입니다.
3. 엉덩이를 들어올려 무릎과 어깨가 일직선이 되도록 만듭니다.
4. 10~30초간 유지한 후 천천히 내려옵니다.
5. 3~5회 반복합니다.

2. 크런치

복근을 자극하는 대표적인 운동인 크런치! 허리 통증이 가끔 있는 분들은 천천히 진행하고, 너무 무리하지 않도록 주의하세요.

1. 등을 대고 누운 상태에서 무릎을 굽히고, 손은 가슴 위에 교차합니다.
2. 코어를 조이고 턱을 살짝 당긴 후, 상체를 들어 올립니다. 허리와 엉덩이는 바닥에 붙인 채로요.
3. 천천히 시작 자세로 돌아옵니다.
4. 8~12회씩 1세트로 진행합니다.

3. 버드 도그

이 운동은 복근과 등 근육을 동시에 자극하면서 균형 감각과 안정성까지 향상시킬 수 있어요.

1. 네발로 기는 자세에서 시작합니다. 손은 어깨 아래, 무릎은 엉덩이 아래에 두세요.
2. 코어를 단단히 조이고, 오른쪽 다리를 들어올리면서 왼쪽 팔도 뻗습니다. 이때 허리가 휘지 않도록 주의하세요.
3. 몇 초간 유지하고, 천천히 원래 자세로 돌아옵니다.
4. 반대쪽도 같은 방식으로 반복하며 8~12회씩 1세트를 완성합니다.

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중급자용 코어 운동

초보자용 운동이 익숙해지셨다면, 이제 조금 더 도전적인 중급자용 운동으로 넘어가볼까요?

 

1. 플랭크

플랭크는 전신 운동으로, 코어뿐 아니라 팔, 어깨, 엉덩이, 다리까지 고루 강화할 수 있어요.

1. 네발 자세에서 시작해 다리를 뒤로 쭉 뻗어 발끝을 바닥에 대고 몸을 일직선으로 만듭니다.
2. 코어를 단단히 조이고, 10~30초간 유지합니다.
3. 3~5회 반복합니다.

2. 사이드 플랭크

사이드 플랭크는 옆구리 근육을 강화하는 데 정말 좋은 운동이에요. 자세를 유지하는 것도 균형 잡기에 도움이 됩니다.

1. 옆으로 누워 팔꿈치를 어깨 아래에 두고 다리를 쭉 펴세요.
2. 엉덩이를 들어올려 몸을 일직선으로 만들고, 10~30초간 유지합니다.
3. 천천히 내려오고, 반대쪽도 같은 방식으로 진행하세요.

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고급자용 코어 운동

이제 중급자용 운동까지 익숙해졌다면, 고급자용 운동으로 코어를 더 강하게 단련해보세요!

 

1. 마운틴 클라이머

플랭크에 무릎 움직임을 추가한 운동으로, 코어와 균형을 강화하는 데 아주 좋아요.

1. 플랭크 자세에서 시작해 코어를 단단히 조입니다.
2. 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당겼다가 다시 원위치로 돌아가고, 반대쪽 무릎도 같은 방식으로 반복합니다.
3. 8~12회씩 진행하세요.

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2. 터키시 겟업

전신을 사용하는 이 운동은 특히 코어와 척추의 안정성을 높이는 데 탁월합니다.

1. 등을 대고 누운 상태에서 오른쪽 무릎을 굽히고, 오른손을 하늘로 뻗습니다.
2. 왼쪽 팔꿈치를 바닥에 짚어 몸을 일으키고, 천천히 앉은 자세로 올라옵니다.
3. 이어서 무릎을 꿇고, 마지막으로 서 있는 자세까지 올라옵니다.
4. 다시 시작 자세로 천천히 돌아갑니다. 3~5회 반복합니다.

코어 근육은 우리 몸의 중심을 잡아주고 일상생활에서 필수적인 역할을 해요. 꾸준히 운동해서 코어를 강화하면 몸의 균형과 안정성, 그리고 전반적인 체력까지 모두 향상될 수 있답니다. 처음 시작할 때는 너무 무리하지 말고, 필요하다면 전문가와 상의하는 것도 좋은 방법이에요.

 

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